Mnoge ženske se začnejo osredotočati na pomen zdrave prehrane in pravilnega vnosa hranil šele, ko izvejo za svojo nosečnost. Zavedanje, da so vaše prehranjevalne navade bistvenega pomena že v fazi pred zanositvijo, tako za vaše lastno zdravje kot tudi za zdravje vašega prihodnjega otroka, je ključnega pomena. S skrbnim izborom zdravih živil boste prispevali k uravnovešenosti hormonov, splošni vitalnosti in dobremu počutju – vse to so temelji za zdravo nosečnost. Če torej razmišljate o nosečnosti, je čas, da premislite o svoji prehrani in hranilih, ki jih vnašate v svoje telo. V nadaljevanju članka vam bomo predstavili nabor ključnih hranil in živil, ki so še posebej pomembna za ženske v obdobju načrtovanja nosečnosti.
Kalcij
Kalcij je nujen za nemoteno delovanje vašega reproduktivnega sistema in lahko celo pospeši zanositev. Vaš bodoči otrok bo potreboval stabilno oskrbo s kalcijem za razvoj kosti in zob. Če vaše zaloge kalcija med nosečnostjo niso zadostne, bo vaše telo kalcij jemalo iz kosti in ga namenjalo otroku, kar lahko poveča tveganje za osteoporozo v prihodnosti. Dobri viri kalcija vključujejo mleko, jogurt, sir, listnati ohrovt in brokoli.
Železo
Mineral železo je ključnega pomena za prenos kisika po telesu in ima pomembno vlogo pri tvorbi hemoglobina, beljakovine v rdečih krvničkah, ki prenaša kisik po telesu. Med nosečnostjo je povečana potreba po železu, saj se obseg krvi poveča zaradi razvoja ploda in maternice. Če telo ne dobi dovolj železa iz prehrane, se lahko razvije pomanjkanje železa, kar lahko privede do slabokrvnosti ali anemije, kar lahko negativno vpliva na zdravje matere in razvoj otroka.
Zato je pomembno, da v fazi načrtovanja nosečnosti v svojo prehrano vključite živila, kot so obogatene žitarice, pusto meso, stročnice, oreščki, semena in zelenolistnata zelenjava, ki predstavljajo dober vir železa.
Folna kislina
Vitamin B9, bolje poznan kot folna kislina, je eden najpomembnejših hranil v obdobju pred zanositvijo in med nosečnostjo. Priporočljivo je, da ženske v obdobju načrtovanja nosečnosti oziroma vsaj 3 mesece pred nosečnostjo zaužijejo 400 mikrogramov folne kisline dnevno, da preprečijo prirojene napake. Folno kislino najdete v zelenolistni zelenjavi, obogatenih žitaricah, pomarančah, jagodah, fižolu in oreščkih. Vendar pa je s hrano nemogoče v celoti zadostiti potrebi telesa po folni kislini, zato igra jemanje prehranskih dodatkov pomembno vlogo v fazi načrtovanja nosečnosti.
Omega 3 maščobne kisline
Čeprav mnogi prenatalni vitamini vsebujejo omega-3 maščobne kisline, je pomembno, da jih dobite tudi iz živil. Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo uravnavati ključne hormone, ki vplivajo na ovulacijo in povečajo pretok krvi do reproduktivnih organov.
Omega-3 maščobne kisline, med katere uvrščamo alfa-linolensko kislino (ALA), eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), zasedajo pomembno mesto med nenasičenimi maščobnimi kislinami. Pomembno je poudariti, da zadosten vnos EPA in DHA lahko predstavlja izziv. Čeprav se alfa-linolenska kislina (ALA) lahko v organizmu pretvori v EPA in DHA s pomočjo encimov, dosedanje raziskave kažejo, da ta pretvorba pogosto ni zadostna za pokritje potreb organizma. Različne študije so pokazale, da se odstotki pretvorbe lahko razlikujejo, vendar nobena ne poroča o več kot 10 % pretvorbi ALA v DHA in EPA. Zato je pomembno zagotoviti ustrezno raznoliko prehrano, ki vključuje vire EPA in DHA, poleg tega pa lahko uporaba prehranskih dopolnil pomaga doseči potrebne ravni teh esencialnih maščobnih kislin.
Bogati viri EPA in DHA vključujejo mastne ribe, kot so losos, tuna, skuša, postrv in sardite, pa tudi oreščki, semena in različna olja, kot je laneno olje.
Vlaknine
Vlaknine
Vključitev kompleksnih, počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, kot so vlaknine, v vašo prehrano vam bo pomagala, da se boste počutili siti dlje časa. Poleg tega lahko povečanje vnosa vlaknin za 10 gramov na dan zmanjša tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa za 26 odstotkov. Dobre vire vlaknin najdete v celih žitih, sadju in zelenjavi, kot so grah, koruza in brokoli.
Proteini
Potrebe po proteinih so odvisne od različnih dejavnikov, vključno s stopnjo aktivnosti, vendar je priporočljivo zaužitje več porcij beljakovin, razporejenih v več dnevnih obrokov. Beljakovine lahko dobite iz rastlinskih virov, kot so oreščki, semena in stročnice, ali iz živalskih virov, kot so:
- mastne ribe, kot je losos; te niso le bogate z beljakovinami, temveč vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline,
- pusto meso, kot sta piščanec in puran, ter pusta govedina,
- črni fižol (ena na skodelica črnega fižola na primer vsebuje 15 gramov beljakovin).
V poplavi informacij je pomembno predvsem, da morebitnih sprememb v prehrani ne dojemate kot omejevanje, temveč kot na pozitivno spremembo življenjskega sloga, ki prinaša dolgoročne koristi tako za vas kot za vašega bodočega otroka.
Poleg tega zdrava prehrana ni le izbira ustreznih hranil, temveč tudi priložnost, da raziščete nove okuse in teksture, odkrijete nove recepte in ustvarite prehranjevalne navade, ki bodo koristile celotni družini.
OPOZORILO: Informacije v članku so zgolj informativne narave in nikakor ne nadomeščajo strokovnih zdravstvenih nasvetov ali navodil za zdravljenje katerega koli zdravstvenega stanja. Uporabniki se morajo glede vseh vprašanj v zvezi s svojim zdravjem obrniti na zanesljiv zdravstveni nasvet pri svojem osebnem zdravniku.
