Hoja je ena najbolj dostopnih oblik gibanja med nosečnostjo. Ne zahteva posebne opreme ali predhodnega znanja, tempo in dolžino sprehoda pa lahko vsak dan prilagodiš svojemu počutju.
Če nosečnost poteka brez zapletov in ti zdravnik gibanja ni odsvetoval, je redna hoja praviloma varna skozi vsa trimesečja. Pomaga ohranjati telesno pripravljenost, spodbuja prekrvavitev in lahko pozitivno vpliva tudi na razpoloženje. Svetovna zdravstvena organizacija zdravim nosečnicam brez kontraindikacij priporoča najmanj 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden.
Kakšne so koristi hoje med nosečnostjo?
Redni sprehodi pomagajo ohranjati telo aktivno tudi takrat, ko intenzivnejša vadba ni prijetna ali ti ne ustreza. Hoja lahko prispeva k vzdrževanju telesne pripravljenosti, lajšanju bolečin v hrbtu, moči in gibljivosti ter pomaga pri obvladovanju vsakodnevnih telesnih obremenitev.
Med možnimi koristmi rednega gibanja v nosečnosti so:
- boljša telesna pripravljenost,
- več energije,
- boljše razpoloženje in manj stresa,
- lažje ohranjanje primernega pridobivanja telesne teže,
- boljša prekrvavitev,
- manj težav zaradi dolgotrajnega sedenja,
- lažje obvladovanje nekaterih bolečin v hrbtu,
- manjše tveganje za nekatere nosečniške zaplete.
Redna telesna dejavnost je povezana z manjšim tveganjem za nosečniško sladkorno bolezen, preeklampsijo in porod s carskim rezom, čeprav na razvoj teh zapletov vplivajo tudi številni drugi dejavniki.
Koliko hoje je priporočljivo?
Če si bila aktivna že pred nosečnostjo, lahko običajno nadaljuješ s sprehodi v podobnem obsegu, dokler se počutiš dobro. Z napredovanjem nosečnosti boš morda morala zmanjšati hitrost, izbrati krajšo pot ali si vzeti več odmorov.
Če pred nosečnostjo nisi veliko telovadila, začni počasi. Za začetek je dovolj od 10 do 15 minut lahkotne hoje. Čas lahko nato postopoma podaljšuješ, na primer za nekaj minut na teden. Tudi krajši sprehodi štejejo in jih lahko razdeliš na več delov dneva.
Dober cilj je približno 30 minut gibanja večino dni v tednu, vendar ti ni treba vsega opraviti naenkrat. Če si utrujena, lahko priporočeno količino hoje razdeliš na več krajših sprehodov čez dan.
Kakšen naj bo tempo?
Hodi s hitrostjo, pri kateri se nekoliko ogreješ in začneš globlje dihati, vendar se še vedno lahko normalno pogovarjaš. Če med hojo težko izgovoriš cel stavek, je tempo verjetno prehiter in ga je smiselno zmanjšati.
Med nosečnostjo ni treba loviti hitrosti, razdalje ali osebnih rekordov. Namen hoje je ohranjanje gibanja in dobrega počutja, ne izčrpavanje.
Počutje se lahko spreminja iz dneva v dan. Nekega dne ti bo ustrezal daljši sprehod, naslednjega pa bo telo potrebovalo počasnejši tempo ali počitek. Prilagajanje ni znak nazadovanja, ampak normalen del nosečnosti.
Kako poskrbeti za varno in udobno hojo?
1. Izberi primerno obutev
Nosi udobne športne čevlje, ki stopalu zagotavljajo dobro oporo, prožnost in blaženje. Z rastjo trebuha se spreminjata drža in ravnotežje, zato lahko stabilna obutev zmanjša nevarnost zdrsa ali padca.
2. Izberi varno pot
Prednost daj ravnim, dobro osvetljenim in urejenim površinam. Če imaš bolečine v medenici, križu ali kolkih, se izogibaj strmim vzponom in spolzkemu terenu.
V poznejši nosečnosti so lahko prijetnejše krajše krožne poti v bližini doma, kjer lahko sprehod hitro zaključiš, če se nenadoma utrudiš.
3. Poskrbi za dovolj tekočine
Pred sprehodom, med njim in po njem pij dovolj tekočine. V vročem ali vlažnem vremenu se raje sprehodi zgodaj zjutraj ali zvečer, izberi senco in skrajšaj čas hoje.
4. Vzemi si čas za ogrevanje in umirjanje
Sprehod začni počasi in tempo postopoma povečaj. Tudi zadnjih nekaj minut hodi počasneje, da se dihanje in srčni utrip postopoma umirita.
Hoja v posameznih trimesečjih
1. Prvo trimesečje
V prvih tednih lahko hojo otežujejo slabost, utrujenost in občutljivost na vročino. Izberi del dneva, ko se počutiš najbolje, in začni s krajšimi sprehodi. Včasih bo že nekaj minut na svežem zraku dovolj.
2. Drugo trimesečje
Veliko nosečnic ima v tem obdobju nekoliko več energije. Hoja je lahko daljša ali hitrejša, če ti to ustreza. Zaradi spreminjanja težišča bodi kljub temu pozorna na podlago in stabilnost.
3. Tretje trimesečje
Z večjim trebuhom se lahko korak skrajša, hoja pa postane počasnejša. Pogostejši so lahko pritisk v medenici, utrujenost, bolečine v križu ali potreba po uriniranju. Izberi krajše poti, več odmorov in bližino stranišča.
V vsakem trimesečju velja enako: hodi toliko časa in tako hitro, kot ti je udobno.
Kdaj se pred začetkom posvetovati z zdravnikom?
Pred začetkom ali nadaljevanjem vadbe se posvetuj z ginekologom, če imaš nosečnost z zapleti ali zdravstveno stanje, zaradi katerega bi bilo gibanje lahko omejeno.
Individualen nasvet je še posebej pomemben pri krvavitvah, težavah s posteljico, nevarnosti prezgodnjega poroda, nekaterih boleznih srca ali pljuč, hudi slabokrvnosti ter drugih zapletih, ki jih spremlja tvoj zdravnik.
Tudi če si bila pred nosečnostjo zelo aktivna, priporočila vedno prilagodi trenutnemu poteku nosečnosti.
Hoja med nosečnostjo ni tekmovanje in ni še ena obveznost, ki jo moraš vsak dan izpolniti. Je preprost način, da ostaneš v gibanju, se nadihaš svežega zraka in si vzameš nekaj časa zase. Nekatere dni boš prehodila več, druge manj. Najpomembneje je, da poslušaš svoje telo, prilagodiš tempo in upoštevaš navodila zdravstvenega osebja.
OPOZORILO: Informacije v članku so zgolj informativne narave in nikakor ne nadomeščajo strokovnih zdravstvenih nasvetov ali navodil za zdravljenje katerega koli zdravstvenega stanja. Uporabniki se morajo glede vseh vprašanj v zvezi s svojim zdravjem obrniti na zanesljiv zdravstveni nasvet pri svojem osebnem zdravniku.
